Kære læser!
Vi klarede endnu en vinter.
Danmark var lige ved at fryse fast i sig selv og nedlukningen, da det hele pludseligt blev varmt og bevægeligt. Nu er det forår, og vi spirer frem derude.
Det er følelsen, som vi står med denne første del af marts. Wow – for få uger siden var vi forstenet på vores hjemmetrænere eller forfrosne på vores cykelture. Jesper kunne ikke bevæge ansigtsmusklerne efter at have kørt i en kold modvind. Jens Emil mistede evnen til at skifte gear med sine stivfrosne fingre.
I weekenden har vi kørt i henholdsvis skoven og på landevejen i det fineste forårsvejr og pludselig kribler det i kroppen for at få lov til at køre konkurrencer igen. Håbet er fortsat intakt.
I denne udgave af vores nyhedsbrev, vil vi gerne give dig en status på vores træning og fortælle lidt nærmere om, hvordan vores træningsplanlægning påvirkes frem mod sæsonstarten, der sandsynligvis udskydes et par måneder.
Træningsstatus fra Jens Emil
Jens Emil, der for nylig har påbegyndt samarbejdet med vores træner, Christian Jersild, har over de seneste måneder igen tilvænnet sig et mere struktureret cykel-træningsprogram. Det indebærer nogle specifikke intervaller, der har været en fast bestanddel af ugens program. Nogle af træningsturene har set således ud:
Længde: 3-4 timer
Intervaller:
- 10*(1 min. @ 120% af FTP + 1 min rul)
- 3*12 min. @ 88-92% af FTP
- 6 min 60 rpm – 6 min 100 rpm
Længde: 2 timer
Intervaller:
- 2*10 min (50 sek 86-90%FTP – 10 sek SPRINT)
- 3*7 min @90-95% af FTP
- 3 min 60 rpm – 3 min 80 rpm – 1 min 100 rpm
Vil du vide mere om, hvad FTP og RPM er? Læs vores korte beskrivelse af træningstermerne her.
Jens Emil har i denne periode primært trænet kondition på cyklen, da han har været nødsaget til at træne forsigtigt på løb og svømning.
Jens Emil har døjet med en overbelastet akillessene siden efteråret. At komme sig over skaden har været en langsommelig process. Men sådan føles det vel oftest, når man gerne vil ud og gøre noget godt ved træningen. Det har krævet en vis tålmodighed, men Jens Emil er ved at være inde i en god opbyggende fase, som frem for alt handler om at få nogle rolige kilometer i banken på løb.
Desuden var han noget uheldig, da han i slut december styrtede på sin bycykel og slog venstre skulder. Heldigvis var der ingen, der så det klodsede styrt fra den ellers agile mountainbiker. Styrtet har desværre holdt ham fra at svømme hårde intervaller i januar og februar, men der har i stedet været plads til et øget teknisk fokus. Han har dog et godt samarbejde med vores massør, Frédéric Cisar og Martin Møberg fra Ry Kiropraktor Klinik, og herigennem har han fået styr på generne og kan igen svømme længere og hårdere.
Jens Emil bygger gradvist træningsmængden op i disse måneder, og går fra en træningsmængde på omkring 20 timer til 25 timer ugentligt i de kommende måneder frem mod konkurrencerne.
Jesper, der har haft en meget stabil og god træningsperiode over vinteren, giver vi en træningsstatus på i vores næste nyhedsbrev. For tiden klokker han 90-110 timer i måneden, hvilket lægger den fundamentale base for årets IRONMAN-stævner. Men selv en stabil periode kommer ikke uden udfordringer. Mere herom næste gang.
Jesper havde udset sig IRONMAN Lanzarote i maj måned som det første store stævne i året. Da stævnet nu er blevet udskudt, må der korrigeres lidt i den race-specifikke træningsperiode.
Dette kommer vi nærmere ind på i det næste afsnit om Christian Jersilds træningsplanlægning frem mod stævner.
Hvordan vi tuner ind på ‘race-kanalen’
Som nævnt i det seneste afsnit har vinteren budt på nogle specifikke fokusområder, der har haft til hensigt gradvist at opbygge og kontrollere base-træningen og intensiteterne. Fundamentet for årets sportslige niveau lægges primært i vintermånederne. Her skal vi have styr på vores grundform og forbedre vores svagheder. Det har fx for Jespers vedkommende resulteret i en øget svømmetræning, hvor det i første omgang har handlet om at forbedre de tekniske færdigheder samt tilvænne sig en svømmevolumen på 25-30 km i ugen. Dernæst bygges der gradvist på med kondition i form af intensive træningspas.
Vi er for kort tid siden blevet gjort opmærksomme på, at forårets vigtige stævner udskydes til juni/juli. Denne information er ifølge vores træner, Christian Jersild, kærkommen:
“Vi stod netop overfor, at omstille Jens Emils og Jespers træning til en mere konditionspræget og race-specifik træning. Men med udsættelsen af sæsonstarten, vil vi fortsat kunne koncentrere os om de mere grundlæggende fokusområder såsom tekniske færdigheder, grundform og svagheder.”
Christian fortsætter: “2-3 måneder inden A-races (1. prioriterede konkurrencer), begynder vi et øget fokus på konditionstræning. Selvom Jens Emil og Jesper selvfølgelig har trænet noget i de højintense zoner over vinteren, vil der nu komme længere og mere krævende intervaller med spidsbelastning. Derudover vil der komme flere træningspas, der skal simulere det pres, som atleterne står overfor til konkurrencerne.”
“For Jens Emil drejer det sig om at køre en del krydspas, hvor han veksler mellem de forskellige discipliner. Det kunne fx være 3 omgange af skiftevis 10 km cykling og 3 km løb. For Jesper gælder der flere lange og sammenhængende træningspas, hvor der fx cykles 3-5 timer med et efterfølgende off bike-løb på 30-90 min,” fortæller Christian.
Jersild tilføjer slutteligt: “I perioden med denne type af træning, sættes der ekstra store krav til indtag af væske og energi. Jeg planlægger for Jens Emil og Jesper, hvor meget de skal indtage på disse race-specifikke træningsdage, så de mærker og forstår vigtigheden af det rette indtag. Testning af deres produkter fra energiproducenten SIS er uhyre vigtig, så de ved, hvad der virker og ikke bliver ubehageligt overrasket på konkurrencedagen.”
Det var alt for nu – men har I set vores nye video?
Som du nok kan læse, er vi i ret gode hænder hos vores træner, Christian. Vi er spændte på, om vores forberedelser henover vinteren bærer frugt. Formen begynder at være god og forårets mildere vejr giver os mod på at arbejde godt videre mod sæsonens mål. Ved siden af træningen har vi fået lavet en video, der fortæller mere om Capra Triathlon og vores tanker bag det professionelle triatlonteam. Se eller gense den her og del meget gerne, så endnu flere kan få et indblik i professionel sport med gode oplevelser.
Mere fra os i næste måned. Stay tuned på den dårlige stemning.
/Jens Emil og Jesper